Suplementación en una dieta vegana. Cómo conseguir todos los nutrientes en una dieta basada en plantas.

¿Qué es el veganismo?

Una dieta vegana o basada en plantas se basa en el consumo de frutas, verduras, nueces y semillas, legumbres, granos integrales y otros productos de origen vegetal.

Cerdito con oveja


Por lo general, esta forma de alimentarse implica el sustento de una posición ética que excluye el consumo y explotación de los animales para el servicio humano; no tan sólo comida sinó también vestimenta, ocio, cosmética, etc.

La dieta vegana. ¿Es completa?


¿Pero, se trata esta opción una forma de alimentarse completa? En éste artículo vamos a analizar algunas de las creencias comunes sobre las posibles deficiencias que puede presentar una dieta vegana y cómo podemos solucionarlas evitando el consumo de productos de origen animal.

Lo que dicen las Asociación de Dietistas Américana y Británica:


Una de las organizaciones más importantes y antiguas del Reino Unido que representa dietética y nutrición ha afirmado que una dieta vegana bien planificada “respalda una vida saludable en personas de todas las edades” en un documento oficial firmado por su CEO.


Una dieta basada en plantas, bien planeada, constituye una forma apta de alimentarse para todas las edades de la vida.

Parece que, con esta afirmación deberían acabarse todas nuestras dudas, pero ¿Qué significa «bien planeada»?


El término «bien planeada» hace referencia a la necesidad expresa de informarse correctamente sobre las fuentes de nutrientes y cómo obtenerlos en una dieta basada en plantas.

Al empezar este estilo de vida, es estrictamente necesario que nos informemos en profundidad sobre nuestra elección dietética. Una vez estamos propiamente informados, podemos tomar decisiones acertadas.


Lo que debemos tener en cuenta sobre una dieta vegana


A continuación te hablo de todos los nutrientes de los que normalmente se tiende a cuestionar en una dieta vegana, los que debes suplementar y porqué.

Niña comiendo sandia

Nutrientes conflictivos

Hay ciertos nutrientes a los que debemos prestar más atención cuando seguimos una dieta basada en plantas.

Es probable que si seguimos una dieta vegana que no esté correctamente planeada experimentemos algunas de las deficiencias siguientes.

Sin embargo, esto no significa que todos los veganos tengan carencia de estos nutrientes. Por lo general, si sigues una alimentación bien planeada, variada y equilibrada no tienes porqué experimentar deficiencias nutricionales.


Vitamina b12

La vitamina b12 es una bacteria que proviene de la tierra. Existe la creencia de que cuando consumimos productos de origen animal, obtenemos vitamina b12. Esto es verdadero, pero el proceso por el cual esto sucede se trata de algo más complejo de lo que pensamos. Lo cierto es que la industria cárnica inyecta a los animales com vitamina B12 para que nosotros podamos obtenerla al consumirlos. Esto es debido a que éstos son alimentados con granos y otros alimentos muy pobres, deficientes en nutrientes que les impiden producir vitamina B12.


Del mismo modo, las frutas y las verduras de hoy en día crecen en tierras pobres y deficiencies en vitaminas y minerales.
Es por eso que la vitamina B12 supone un nutriente del que tienen carencia muchas personas, no tan sólo veganos o vegetarianos.
Aunque existen productos y sustitutos de origen vegetal con un pequeño aporte de vitamina B12, es importante que suplementes esta vitamina si sigues una dieta basada en plantas.


Algunas formas de suplementación incluyen pastillas, spray de vitamina b12 (click aquí para ver el mío) y en los casos de deficiencia más extremos, inyecciones.


Por otro lado, hace falta decir que en condiciones normales los seres humanos seríamos capaces de obtener vitamina B12 de las plantas y otros alimentos que vienen de la tierra.


Omega 3


Los ácidos grasos DHA y EPA son fundamentales para el funcionamiento del cerebro. Diversos estudios señalan que se pueden adquirir estos ácidos grasos a base de plantas en su forma ALA (contenida en las grasas saludables de origen vegetal; cómo nueces, semillas, aguacate,e etc.) De todas formas los estudios también señalan nque el ratio de conversión de ALA a DHA y EPA es ineficiente en algunas personas especialmente en los hombres 

Consumir una cucharada de linaza o de chia al día garantizará la cantidad recomendada de Omega 3 que necesitas para realizar la conversión.

Vitamina A

Las zanahorias, acelgas y espinacas son una buena opción para obtener más cantidad de vitamina A.

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales contienen vitamina A, pero hay diferencias. La forma de esta vitamina que es activa en el organismo recibe el nombre de retinol, y es la que se encuentra en alimentos de origen animal, como la yema de huevo, el pescado, los lácteos o el hígado de rumiantes y pescados.

Los vegetales contienen una forma de la vitamina denominada caroteno, que son una familia de más de 50 sustancias diferentes. Estos carotenos también reciben el nombre de provitamina A, ya que han de ser transformados en el organismo a retinol. Alimentos como la batata, la zanahoria, la espinaca, el albaricoque o el mango son ricos en carotenos.

Mientras que el retinol procedente de los alimentos de origen animal se absorbe y puede actuar de forma directa, los carotenos han de ser transformados en retinol.

Vitamina D


La vitamina D es otro nutriente que acostumbra a preocupar a aquellos que siguen una dieta basada en plantas. Lo cierto es que no tiene porqué ser así. Por lo general, esta vitamina se obtiene de la exposición al sol.

Las fuentes más importantes de la vitamina D se encuentran en alimentos de origen animal y también en la exposición al sol. Sin embargo, también existen alimentos basados en plantas que contienen esta vitamina, cómo por ejemplo, los champiñones y los cereales, aunque en pequeñas cantidades.

De todas formas, en invierno, cuando las horas de luz se reducen, puede ser todo un reto alcanzar los requerimientos de esta vitamina de forma natural.

Cabe destacar que en determinadas épocas del año (sobre todo en aquellas con menos horas de luz diarias) sería conveniente utilizar algún suplemento de vitamina D que proporcionara la cantidad diaria recomendada para cada individuo.

Puesta de sol

Calcio

El calcio es otro nutriente que acostumbra a preocupar a los veganos o a aquellos que quieren empezar una dieta basada en plantas. Las recomendaciones de calcio se sitúan alrededor de 1000mcg por día, lo cual muchos dietistas encuentran exagerado.

Existen importantes fuentes de calcio en el reino vegetal. Algunos ejemplos son los vegetales de hoja verde (espinaca, acelgas) los vegetales crucíferos (kale, brócoli) las nueces y semillas (semillas de chía, de calabaza o almendras) y algunas frutas como la papaya o los higos.

Otra opción también consiste en consumir alimentos fortificados en calcio. Por lo general, las leches vegetales contienen calcio añadido.

Un exceso de calcio puede ser perjudicial para tu salud ya que este se acumula en la sangre, pudiendo causar arterioesclerosis en el peor de los casos. Es por eso que los suplementos de calcio no son recomendables, especialmente si desconoces si tienes una deficiencia o no.

Zinc

El zinc es un mineral fundamental para el cabello, la piel y también juega un rol importante en la síntesis de Las legumbres, los cereales y los frutos secos son una excelente opción para obtener todo el zinc que necesitas.

Hierro

Las legumbres son una buena opción para conseguir todo el hierro que necesitas.

Te recomiendo evitar consumir café antes o después de consumir legumbres, ya que los taninos y dificulta la absorción de hierro.

Proteínas

Las proteínas no deben suponer un problema en una dieta vegana siempre que consumas suficientes calorías. Lo cierto es que no existe nada semejante a la «deficiencia de proteína» Y esto sólo sucede en casos de extrema desnutrición.

Tenemos la creencia errónea de que los únicos alimentos con proteínas son las carnes u otros productos de origen animal. Esto es completamente falso. Si bien los productos de origen animal contienen proteínas, ésto no significa que no podamos conseguir este nutriente de las plantas.

Las frutas, las verduras, los granos integrales, las legumbres, etc. Contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, sólo que en pequeñas cantidades. Cuando consumimos una pieza de fruta, por ejemplo, esta nos aporta de 0,6 a 1 gramo de proteína (los valores varían dependiendo del tipo de fruta) Todo lo que comemos va sumando unos pocos gramos de proteína a nuestro aporte diario. Al final del día, si hemos comido una dieta variada , por lo general, habremos obtenido toda la proteína que necesitamos

Los requerimientos de proteína diarios para un ser humano se sitúan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si tu tienes un peso de 40 kilogramos, necesitarás consumir alrededor de 32 gramos de proteína al día, cantidad fácil de alcanzar en una dieta basada en plantas. (0,8 gramos x 40 kilos = 32 gramos)

Conclusión

Uno de los problemas más frecuentes en ua dieta basada en plantas es la falta de calorías. Dado a que no estamos acostumbrados a consumir frutas y verduras (y en caso de una dieta vegana, legumbres, tubérculos y granos integrales) es relativamente fácil caer en un déficit calórico sin darnos cuenta.Algo que te recomiendo, si recién estás empezando este estilo de vida es que cuentes tus calorías mediante aplicaciones como cronometer.com o myfitnesspal.com.

De esta forma podrás asegurarte de que estas comiendo lo suficiente, y también tendrás una noción de los nutrientes que estas consiguiendo. Cuando tu cuerpo se acostumbre ya no será necesario que cuentes calorías a diario.


¡Espero que te haya gustado el artículo! Si te ha resultado útil no olvides compartirlo. 

Raquel Abellán Ruíz

Descubrí el veganismo en un momento muy importante de mi vida, y, desde aquel entonces, supe que no se trataba de una dieta más

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