Cómo obtener proteína en una dieta vegana y crudivegana. Recetas veganas altas en proteína.

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Al comenzar una dieta vegana, es frecuente tener dudas referentes a cerca de la proteína, de dónde obtenerla y la cantidad diaria que necesitamos para mantener nuestros músculos. En este artículo resolvemos las preguntas más comunes al respecto, repasando sus fuentes principales de origen vegetal y añadiendo un recopilatorio de las mejores recetas proteícas a base de plantas.

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente encargado de realizar algunas de las funciones vitales del cuerpo humano. Esta se encarga de la creación de nuevos tejidos, el crecimieto muscular y de regular las funciones de los orgános internos del organismo, así como controla el crecimiento de las uñas, el pelo etc.
Las proteínas están compuestas de una serie de moléculas formadas por aminoácidos, en total veinte, que se encuentran en pequeñas cantidades en todos y cada uno de los alimentos.

El orden y la distribución de los aminoácidos se realiza en función del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por: moléculas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría además  contienen azufre y fósforo. En el ser humano, las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

Aunque todos los alimentos contienen aminoácidos esenciales, incluyendo también los de origen vegetal (frutas, verduras, granos, nuces, semillas…) es común pensar aún hoy en día que las únicas fuentes de proteína pertenecen la carne y los alimentos de origen animal, lo cual es falso, ya que nuestro cuerpo obtiene proteína de todo lo que comemos.

¿Qué cantidad diaria es realmente necesaria?

Para asegurate de que obtienes a cantidad de proteína requerida por tu cuerpo es primero necesario que seas consciente de cuanto necesitas.
Al lo largo de los años, se ha fomentado la creencia de que la proteína es beneficiosa para la salud, y que cuanto más cantidad tomeos mejor. La verdad es que, el sobreconsumo de proteína es altamente perjudicial para la salud, y como ya se ha probado en múltiples estudios, esta puede causar ciertas enfermedades si se consume en exceso.  Para la OMS, el exceso de proteína , equivale a fumarse 20 cigarrillos diarios, lo que podemos comprobar el gran perjuicio que provoca en nuestro organismo.
Lo más recomendable para tu salud y bienestar físico es que te ciñas  las recomendaciones de la Orgaización mundial de la salud, la cual estableció necesario consumir 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso. Para calcular tu proteína necesaria deberás multiplicar tu peso por 0,8 y obtendrás los gramos diarios que necesitas consumir para mantener tu masa muscular. En caso de deportistas, el peso se debe multiplicar hasta un máximo de 1.5 para obtener la cantidad necesaria.

Alimentos ricos en proteína en una dieta  crudivegana.

Semillas de chía:

Las semillas de chía son una de las semillas más ricas en densidad nutricional que existen. Aportan grandes cantidades de proteína, así como fósforo, magnesio, calcio y omega Son ideales para aumentar de masa muscular y además constituyen un aporte de fibra importante en tu dieta.

Otras semillas:

El hemp, el lino o las semillas de girasol son muy ricas en proteína y beneficiaran tu sistema cardiovascular, ayudándote a una recuperación rápida de los músculos. Puedes aderezar tus comidas con e Germinados: Los brotes germinados a base de semillas o legumbres son ideales para obtener proteína en una dieta crudivegana. Puedes hacerlos tu mismo en pocos días y también te aportarán otros beneficios cono antioxidantes, minerales y fibra.

Algas:

Las algas son una opción para aumentar tu proteína comiendo crudo. Algunas de las mas ricas en proteína son la espirulina, el nori o el kombu. Puedes añadirlas a tus batidos para despues de entrenar o como sazón a ensaladas o pastas crudiveganas.

Guisantes y otras habas crudas:

Algunos tipos de habas o guisantes pueden consumirse crudos, por lo que no hace falta que los cocines para obtener proteína. Lo ideal es incluir este tipo de vegetales en tu ensalada o pasta crudivegana. 

Frutos secos:

En esta categoría podemos encontrar todo tipo de frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas etc. Estos alimentos son muy ricos en grasas beneficiosas y proteínas. Aproximadamente contienen 5 gramos por ración de unos 30 gramos. También te aportarán ácidos grasos omega 3 y omega 6, así como minerales (calcio, hierro, potasio…) Semillas de chía: las semillas de chía son una de las semillas más ricas en densidad nutricional que existen. Aportan grandes cantidades de proteína, así como fósforo, magnesio, calcio y omega Son ideales para aumentar de masa muscular y además constituyen un aporte de fibra importante en tu dieta.

Vegetales de hoja verde, lechugas, crucíferos:

Algunos de los alimentos del reino vegetal ya son muy ricos en proteína de por sí. Incorporarlos en tu dieta te ayudará a obtener todos tus aminoácidos de forma simple y aportandote además muchos minerales y antoxidantes. Entre los mas destacados y ricos en proteína se encuentran: las espinacas, la kale, el brocoli, la coliflor, la lechuga romana, los canónigos y algunas hierbas como el cilantro.

Frutas:

La fruta también contiene cantidades de proteína y aminoácidos esenciales. Algunas de las frutas mas ricas en proteína son el plátano, la sandía, los melocotones y otras frutas deshidratadas como los albaricoques secos o los dátiles.

Suplementos de proteína crudos:

Si deseas añadir un extra de proteína en tu dieta algunos sumplementos crudiveganos te pueden ser de utilidad. La mayoría se hacen a base de germinados de legumbres, verduras de hoja verde o proteína de guisante. Son muy saludables y convenientes, ya sea para introducir a un smoothie para después de entrenar o para incluir a tus comidas.

Alimentos ricos en proteína en una dieta vegana.

A parte de las fuentes de proteína ya mencionadas en una dieta crudivegana, también puedes obtener mucha proteína de estos alimentos cocinados:

Las legumbres:

Las legumbres son una de as principales fuentes proteicas de la dieta vegana. Aportan un perfil completo de proteínas y aminoácidos además de hierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc y ácido fólico. Algunas de las mas destacadas en esta categoría son las lentejas, los garbanzos, las judías blancas o los frijoles negros.

Granos y similares:

Los granos también son una excelente opción para incluir proteína en tu dieta. La quinoa, el amaranto, el bulgur, la avena, o el arroz integral aportan mucha proteína y son ideales para combinar con legumbres en tus platos de verduras. Leches vegetales: las leches vegetales como las bebidas de almendras, avena, nuecs, coco y soja son convenientes y ricas en proteína, calcio y otros minerales. Además, estos alimentos te ayudaran a transicionar a una dieta vegana como sustituto de la leche de vaca.

Tofu y derivados:

El tofu y derivados de la soya son una opción rica en proteína para dietas veganas, aunque no deben constituir la base de tu dieta ya que se trata de productos muy procesados y artificiales. Alimentos ricos en proteina en una dieta crudivegana Frutos secos: en esta categoría podemos encontrar todo tipo de frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas etc. Estos alimentos son muy ricos en grasas beneficiosas y proteínas. Aproximadamente contienen 5 gramos por ración de unos 30 gramos. También te aportarán ácidos grasos omega 3 y omega 6, así como minerales (calcio, hierro, potasio…)

Mis recetas crudiveganas favoritas altas en proteína.

A continuación te muestro un recopilatorio de las mejores recetas ricas en proteína. Todas son veganas, altas en densidad nutricional y aptas para ganar o mantener masa muscular.

Batido para aumentar masa muscular.

Este batido combina alimentos crudos y cocinados, y es perfecto si estas tratando de ganar músculo o simplemente sentirte satisfecho con una comida vegana y alta en porcentaje crudo. Te recomiendo tomarlo justo después de entrenar para favorecer la recuperación muscular.

Ingredientes:

1 taza de avena en remojo
2 plátanos maduros
1 cucharada de semillas de chía
1/2 aguacate taza de leche de almendras
1 taza de agua
2 dátiles medjool

Procedimiento:

Para preparar tu licuado comienza por dejar la avena en remojo unas horas antes. A continuación, pela tus plátanos y prepara las otras frutas. Introduce todos los ingredientes en la batidora colocando primero los líquidos para que se triture mejor. Batelo todo hasta obtener una textura homogénea y sirve en un vaso o jarra grande para batido. Te recomiendo consumir rápidamente después de prepararlo y a ser posible tras realizar ejercicio físico.

Batido crudivegano para sustituir una comida.

Este batido es altamente denso en nutrientes, minerales y proteínas por lo que puede ser útil para reemplazar una comida normal. Contiene semillas, electrolitos beneficiosos tras el deporte (agua de coco) y frutas. La piña y las moras aportan un valor antioxidante y desintoxicante, por lo que este licuado es bueno tanto para la perdida de grasa como para tus músculos.

Ingredientes:

1 taza de piña
1 taza de moras congeladas
2 cucharadas de semillas de hemp
Agua de coco
1 puñado de espinaca o kale

Procedimiento:

Para comenzar, pela la piña y córtala en pequeños trozos. Prepara tus otros ingredientes e introdúcelos en tu batidora, colocando primero el agua de coco. A continuación trituralo todo hasta obtener una consistencia homogénea y sirve en un vaso grande o una jarra para batido. Consume lo antes posible y preferiblemente después de hacer deporte.

Arroz de coliflor con verduras alto en proteína.

Este bowl es ideal para la cena o la comida. Es muy alto en nutrientes y proteínas, fibra, minerales y ácidos grasos saludables. Las verduras que contiene son especialmente beneficiosas para deportistas, asi que te recomiendo que las incluyas a menudo en tu dieta si es tu caso.

Ingredientes:

1/2 cabeza de brocoli
1/2 coliflor
1/2 aguacate
5 champiñones
Cebollín
Cilantro

Aderezo:

1 cucharada de tahini
1/2 limón
Especias al gusto:  pimentón, pimienta negra, sal al gusto.

Procedimiento:

Para comenzar lava tus verduras y corta en trozos pequeños. Prepara tu arroz de coliflor introduciendo en tu batidora o procesador de alimentos los pedazos de coliflor y trituralo hasta obtener una consistencia harinosa. Cuando esté listo, retíralo en un bowl y prepara los demás ingredientes. Si deseas cocer tus verduras a fuego lento puedes hacerlo, aunque también puedes consurmilas crudas. Mézclalas todas en un bowl cuando estén cortadas, junto con el arroz de coliflor, unas rodajas de aguacate y un poco de cebollín y cilantro picado. Para terminar, prepara tu salsa en un bowl con un poco de jugo de limón y una cucharada de tahini. Adereza tu plato y añade especias al gusto.

Espero que os haya gustado el articulo, lo cierto es que en el mundo de la cocina crudivegana hay una amplia gama de platos para todo momento. Estos van desde los desayunos crudiveganos, a los postres crudiveganos, como por ejemplo brownie crudivegano ya mencionado en un articulo anterior. También se puede encontrar  o preparar el pan crudivegano y como no, no pueden faltar los espaguetis crudiveganos sin olvidarnos del utensilo para prepararlos y el sushi crudivegano e incluso snacks crudiveganos .

Sumario
Cómo obtener proteína en una dieta vegana y dieta crudivegana. Recetas veganas altas en proteína.
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Cómo obtener proteína en una dieta vegana y dieta crudivegana. Recetas veganas altas en proteína.
Descripción
En este artículo resolvemos las preguntas más comunes al respecto, repasando sus fuentes principales de origen vegetal y añadiendo un recopilatorio de las mejores recetas proteícas a base de plantas.
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1 pensamiento en “Cómo obtener proteína en una dieta vegana y crudivegana. Recetas veganas altas en proteína.

  1. Hola

    Felicitaciones y gracias por el aporte

    Besos

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