Mi rutina de ejercicio semanal

¿Quieres empezar a hacer deporte y no sabes cómo? En este artículo te explico detalladamente mi rutina de ejercicio semanal, así como todos y cada uno de los programas de entrenamiento que sigo. Te dejaré varias fuentes para que puedas hacerlo tu mismo ¿Preparado/a? ¡Vamos! 😉

  • Mi rutina de cardio

El ejercicio cardiovascular es muy importante, especialmente si estás intentando perder peso o mantener tu sistema circulatorio y corazón en buen estado.
Personalmente, yo realizo una rutina de cardio intenso o HIIT tres veces por semana, una para cada parte del cuerpo.

  • ¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un entramiento interválico de alta intensidad donde se realizan ejercicios específicos para perder grasa y ganar masa muscular (si se utiliza peso extra) Este entrenamiento es muy beneficioso para la salud ya que ayuda a acelerar tu metabolismo.

  • Mis rutinas de HITT

Yo utilizo una guía llamada Bikini Body Guide o BBG en español, de la entrenadora Kayla Itsines. Esta deportista ofrece un programa con entrenamientos de alta intensidad que funcionan por circuitos. Cada circuito de cuatro ejercicios dura unos siete minutos, y debes realizar cada uno dos veces, es decir, un total de 30 minutos aproximadamente. En los siete minutos que dura cada circuito debes repetir cuantas más veces puedas los ejercicios (por orden) e ir lo más deprisa que puedas.
Kayla tiene tres tipos de circuitos, uno cada parte del cuerpo (brazos, piernas y abdominales) todos son bastante intensos y queman muchas calorías. Además, de forma opcional su programa ofrece entrenamientos para todo el cuerpo (full body) y un schedule con liss. LISS significa en siglas low intensity steady state cardio, como por ejemplo salir a andar unos cuarenta minutos.

  • Mi rutina de pesas

A parte de las rutinas de cardio, también realizo este tipo de rutinas de levantamiento de pesas. Cada Chica haciendo deportesemana, realizo tres entrenamientos de pesas que se centran en distintas partes del cuerpo: hombros, pecho y piernas. Las rutinas que realizo forman parte de un programa de varias semanas, que puedes encontrar en la web bodybuilding.com. Esta página web tiene un gran surtido de planes de ejercicio gratuitos, y además también te enseñan cómo hacerlos con un vídeo respectivo para cada ejercicio.

Click aquí para ver mi rutina

  • Mi rutina de estiramientos

Para terminar, los días en los que me siento especialmente cansada o mis músculos están tensos, intento hacer una rutina de estiramientos. La rutina que realizo se encuentra alojada en youtube y puedes realizarla desde casa y sin ningún tipo de equipamiento adicional.

 

  • Mi experiencia entrenando en una dieta vegana/crudivegana. ¿Es apta esta dieta para el deporte?

Much@s tienden a pensar que ganar músculo o entrenar en una dieta vegana y/o crudivegana consiste en un proceso difícil. Lo cierto es que no lo es para nada.

  • Entrenamiento de resistencia

En mi experiencia personal, seguir una dieta basada en frutas, verduras, y alimentos naturales me ha dado la energía necesaria para realizar entrenamientos que antes ni consideraba hacer. Gracias a una dieta rica en carbohidratos y baja en grasa, tengo más energía para realizar entrenamientos de resistencia. Esta dieta también se recomienda para ateltas y individuos que realizan mcuha actividad física: hay diversos atletas  de resistencia que son veganos y han sido reconocidos por su alta capacidad de resistencia. Algunos ejemplos bastante reconocidos son Carl Lewis, especialista en pruebas de velocidad, y Venus Williams, jugadora de tenis.

  • Entrenamiento de pesas

Por otro lado, si tu intención es construir músculo en una dieta vegana o crudivegana, debes saber que este es un proceso completamente posible. A fin de ganar músculo en esta dieta deberás comer una gran variedad de alimentos basados en plantas. Algunos de especial importancia son las legumbres, los sustitutos de la carne a base de soja, las algas y todo tipo de vegetales de color muy oscuro. En mi experiencia personal, es totalmente posible ganar músculo, siempre que comas la cantidad de calorías y macronutrientes necesarios.

Algunos de los atletas veganos reconocidos en el entrenamiento de fuerza son Patrick Boubumian, conocido por ganar un capeonato de fuerza, y Kendrick Farris, levantador de pesas olímpico estado unidense.

  • Mis rutinas en Youtube

Si te interesa saber más sobre mi rutina de ejercicio, puedes consultar mis vídeos de youtube. En el primero vídeo te explico paso a paso los programas que realizo. El segundo es un entrenamiento de pesas que también incluye mi plan alimenticio crudivegano de un día.

Raquel Abellán Ruíz

Descubrí el veganismo en un momento muy importante de mi vida, y, desde aquel entonces, supe que no se trataba de una dieta más

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