¿Comer fruta para cenar engorda? 5 mitos sobre la fruta desmentidos

¿La fruta para cenar engorda? ¿Comer demasiada fruta puede causar diabetes? ¿Consumir más de 5 piezas de fruta al día no es saludable?

A menudo oímos o nos realizamos estas preguntas respecto a este alimento. La mayoría creen que la fruta es saludable, pero ¿realmente existe algún riesgo para la salud derivado del consumo de fruta? En este artículo comentamos y desmentimos algunos de los mitos más conocidos a cerca del consumo de fruta. 

La fruta es un alimento saludable

 Para empezar debemos decir que la fruta, desde una perspectiva nutricional, es un alimento completamente saludable. Sí, la fruta contiene azúcar, o en particular, fructosa. La salubridad de la fructosa es cuestionada a menudo por los profesionales de la salud y nutrición, sin embargo, debemos tener en cuenta que cuando consumimos fruta, no sólo estamos consumiendo ese azúcar o «fructosa» sino que también consumimos una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y un largo etcétera de componentes beneficiosos para nuestra salud. Nuestro cuerpo no reacciona de

Mito número 1: La fruta para cenar o en la noche engorda

El primer mito sostiene que consumir fruta por la noche engorda. Este mito es falso ya que no hay alimentos que engorden o adelgacen en particular. Lo que nos hace engordar son las calorías que consumimos y si nos excedemos o no de nuestros requerimientos diarios.

Por otro lado, algunas fuentes sostienen que tampoco importa la hora a la que comemos los alimentos, pues el orden de los factores no altera el resultado. ¿Es esto cierto?

En mi opinión personal no considero que comer fruta de noche nos vaya a engordar si no nos excedemos, pero pienso que otros alimentos como los vegetales de hoja verde o las grasas saludables son más aptos para una cena saludable y ligera.

Mito número 2:  Comer mucha fruta puede causar diabetes

Este mito es falso. La fruta no causa diabetes, más bien al contrario: se ha demostrado que el consumo de fruta puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Esto es debido al alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales. Dado a la baja densidad calórica que contiene también es eficaz para combatir la obesidad y el síndrome metabólico.

Manejar la diabetes tiene que ver con mantener tus niveles de glucosa, grasa y presión arterial en sangre estables, por lo que comer frutas y verduras puede ayudarte a hacer todo eso. 

A menudo creemos que dado a que la fruta contiene azúcar, esto va a producir una elevación de la glucosa en sangre. Lo cierto es que, debido a que la mayoría de las frutas contienen un índice glucémico bajo, no producen un levantamiento de la insulina demasiado grande, si las comparamos con otros alimentos ricos en carbohidratos procesados. 

Por otro lado, la fruta contiene altas cantidades de fibra, lo que también evita los picos de insulina en sangre.

Si estas buscando reducir tu consumo de carbohidratos, lo más recomendable es que empieces eliminando alimentos procesados como los dulces, pasteles, chocolates procesados y bebidas azucaradas, y no la fruta. También es recomendable que consumas menos grasas saturadas y procesadas, en especial las que provienen de origen animal. 

  • ¿Una dieta alta o baja en carbohidratos para revertir/tratar la diabetes?

Algunos doctores recomiendan a sus pacientes diabéticos que sigan una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína y grasas para tratar la diabetes. Lo cierto es que este este enfoque no es el único.

Existe evidencia que demuestra que el problema de la diabetes no es el azúcar o los carbohidratos sino la grasa. Cuando consumimos demasiada grasa, (especialmente si la mezclamos con azúcar procesado) nuestras arterias se taponan, impidiendo que el azúcar pueda entrar en las células. Esto causa una elevación de la insulina y azúcar en sangre, lo cual resulta perjudicial para la salud, y puede causar diabetes a largo plazo. 

Es por eso que doctores que promueven una dieta basada en plantas (cómo por ejemplo Neal Barnard) recomiendan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para revertir y/o tratar la diabetes. Si quieres aprender más sobre este enfoque te recomiendo consultar el libro Dr Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes.

Mito número 3: El azúcar de la fruta engorda igual que el de las galletas

El tercer mito sostiene que el los azúcares presentes en la fruta son tan malos como los de las galletas o la comida procesada. Esto es falso, ya que, la comida procesada y las galletas son un alimento insano que promueve las enfermedades y el sobrepeso, mientras que la fruta es un alimento saludable que nos ayuda a prevenir y revertir las enfermedades crónicas.

No podemos comparar un alimento insalubre con uno saludable.

También debemos tener en cuenta el origen de las calorías de un alimento para considerar su efecto en el cuerpo. No son lo mismo 100 kilocalorías de plátano que 100 kilocalorías de galletas, ya que el origen y el valor nutricional que obtenemos de los dos alimentos es muy distinto.

Debemos fijarnos en los alimentos como conjunto, no en sus nutrientes o componentes por separado. Es cierto que la fruta lleva azúcar (fructosa) pero también lleva altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.

Por otro lado, los carbohidratos presentes en la fruta son muy distintos de los carbohidratos presentes en las galletas o los alimentos procesados: mientras los carbohidratos de la fruta son de absorción lenta (por el alto contenido en fibra) los carbohidratos de las galletas son refinados o de absorción rápida, lo que significa que siempre van a producir una mayor ganancia de peso debido a que su densidad calórica es mayor.

En cambio, los carbohidratos de absorción lenta promueven la saciedad y nos facilitan la pérdida de peso, pues contienen una baja densidad calórica.

Mito número 4: Comer más de 5 piezas de fruta es dañino para la salud

El cuarto mito nos dice que consumir más de cinco piezas de fruta al día es dañino para la salud.

Esta creencia proviene de la noción común de que debemos consumir cinco piezas de frutas y verduras al día para estar saludables.

Debemos entender que cuando entidades como la OMS nos dicen que debemos consumir cinco porciones de frutas y/o verduras todos los días, nos lo están diciendo para establecer un mínimo.

Es decir, cinco porciones sería la cantidad mínima que debes consumir si quieres estar saludable.

Por otro lado, si te excedes de esa cantidad, esto no significa que estés perjudicando la salud.

  • ¿Cuánta fruta es demasiada fruta?

Lo cierto es que no podemos establecer un límite o cantidad exacta de fruta que una persona debe comer. No existe tal medida, ya que depende exclusivamente del individuo. Diversos factores influyen en la cantidad de calorías que debemos consumir al día, como por ejemplo nuestra edad, sexo, actividad física, metabolismo, etc.

La fruta es un alimento completamente saludable que podemos comer a cualquier hora del día, y no debemos preocuparnos excesivamente por la cantidad siempre que no nos excedamos de las calorías necesarias.

Mito número 5: La fruta híbrida o genéticamente modificada es mala para la salud

El quinto mito sostiene que la fruta híbrida o genéticamente modificada es dañina para la salud. Lo cierto es que esta afirmación difiere mucho de la realidad.

Desde mi perspectiva, siempre será mejor que consumamos alimentos de procedencia orgánica y sin modificar, pero debemos tener en cuenta que muchas frutas y verduras han sufrido procesos de hibridación para ser tal y como las conocemos hoy en día, de otra forma no podrían ser consumidas.

Por ejemplo, frutas como las fresas no podían ser consumidas en la antigüedad y se utilizaban como ornamento.  La sandía también era muy distinta a como la conocemos, y se ha hecho comestible gracias a la hibridación. La fruta ha ido cambiando con el tiempo y se han ido seleccionado especies diferentes que hacen que sea hoy en día de cierta forma.

Respecto a los alimentos Gmo o genéticamente modificados, no tenemos evidencia científica de que estos alimentos sean dañinos para la salud o modifiquen nuestro ADN. Cuando comemos un alimento genéticamente modificado, su valor nutricional está intacto y contiene beneficios para la salud. Más vale pues, consumir frutas y verduras genéticamente modificadas que no consumir ninguna fruta ni ninguna verdura.

Conclusión:

La fruta es un alimento increíblemente saludable. Es cierto que contiene un tipo de azúcar (la fructosa) pero también contiene fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc. Cuando miramos a la fruta como un alimento saludable debemos prestar atención al «todo» y no sólo a la fructosa. Dado que ésta no está aislada, no va a causar el mismo efecto en nuestra salud que si la consumimos por separado.
El azúcar que es dañino para la salud procede de fuentes artificiales o manufacturadas por la industria (cómo el azúcar refinado, la fructosa aislada, u otros endulzantes no tan saludables como el aspartamo) En cambio, el azúcar que procede de fuentes naturales, como el naturalmente presente en la fruta, no supone ningún riesgo para la salud y no debe frenarnos en nuestro consumo de este alimento.

Raquel Abellán Ruíz

Descubrí el veganismo en un momento muy importante de mi vida, y, desde aquel entonces, supe que no se trataba de una dieta más.

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