¿Cómo incluir más verduras en tu dieta? Mis verduras favoritas y recetas.

¿Cómo incluir más verduras en tu dieta? Mis verduras favoritas y recetas.

La verdura es uno de los alimentos que más densidad nutricional contiene así como riqueza en minerales, vitaminas, y aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere a diario. Sin embargo, para mucha gente, los vegetales resultan difíciles de consumir con frecuencia por su sabor. En realidad pero, estos constituyen un alimento muy versátil si se sabe como preparar.  En este artículo te presento los vegetales y hojas verdes más densos en nutrientes y te doy algunos tips sobre cómo puedes incluirlos en tu dieta más a menudo sin esfuerzo alguno.

 

Las verduras de hoja verde.

Las hojas verdes así como la espinaca, la kale, las acelgas y otros vegetales de color oscuro son algunos de los superalimentos más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que podemos encontrar. A continuación comentamos su composición y propiedades, así como algunas formas de comerlos.

Espinacas.

Las espinacas son una de las hojas verdes más ricas en vitaminas y nutrientes. Esta planta contiene gran cantidad de vitaminas A, C, E, y  K, magnesio, potasio, fósfo

ro y pigmentos y fitonutrientes. Las espinacas son conocidas por su alto nivel en proteína y hierro, así como por mejorar el estado de la piel y los músculos. También son beneficiosas para ciertas enfermedades como las úlceras gástricas, el cáncer, los problemas de la vista. Es buena para aquellos que están en fase de crecimiento como los niños o para las personas mayores, ya que ayuda a mantener la salud de los huesos.

Puedes prepararla en multitud de formas pero te recomiendo que la cocines al vapor acompañada de otros vegetales como la coliflor, el brócoli o la zanahoria, si es que no estás acostumbrado a comerla cruda en ensaladas.

Rúcula.

La rúcula es una planta de origen mediterráneo que se caracteriza por un sabor picante. Esto es debido a su composición con glucosinolatos, que son unos potentes antioxidantes que evitan enfermedades como el cáncer o la degeneración de los tejidos. A comparación con otras verduras como la lechuga, la rúcula aporta mucha más fibra, vitamina C, A, potasio y betacaroteno.

Además de su característico sabor y su color oscuro que indica la densidad de nutrientes, esta planta es reconocida por sus propiedades medicinales que mejoran la digestión y la vista. Se considera anti-anémica y revitalizante por su alto contenido en minerales como el hierro y el magnesio.

Se suele comer cruda en ensaladas o como aderezo, siempre en cantidad moderada dado su intenso sabor. Alimentos como el tomate, el pepino o la manzana hacen una buena combinación con esta verdura para preparar una ensalada.

Berros.

Los berros, también llamados cresón o mastuerzo, son una excelente fuente de nutrientes así como de proteína vegetal. Destacan por su contenido en fibra, vitamina A, B, D, C y E, así como minerales como el yodo, el hierro, el calcio y el potasio.

Son hepatoprotectores, depurativos, antivirales y buenos para la diabetes, la anemia y la gota, además de que poseen un alto efecto desinflamante.

También te recomiendo comerlos crudos en ensaladas de la misma forma que la rúcula, pues son de la misma familia aunque estos tienen un sabor más dulce.

Acelgas.

 

Las acelgas son una verdura de tipo similar a las espinacas pero con cantidades aún más elevadas de vitamina A o betacaroteno. Esto la hace una planta excelente para mejorar la visión, la piel, el cabello y las uñas. También son ricas en hierro (más que las espinacas) y buenas para el sistema  inmunológico para combatir enfermedades como los resfriados, la sinusitis o la bronquitis. Son una excelente opción para adelgazar o para aquellos que sufren de acné, y destacan también por su alto contenido en calcio y magnesio. Mi recomendación es que las comas hervidas o que las uses en batidos verdes, ya que su sabor no es muy fuerte y funciona con algunas frutas dulces.

 

 

Lechugas y otros vegetales.

 

  • Lechugas: romana, trocadero, hoja de roble..

    Las lechugas consisten un vegetal fundamental para la preparación de ensaladas o como base para otros platos. Las podemos utilizar en multitud de recetas y tienen una gran versatilidad, ya que es el acompañante perfecto para todo tipo de platos (almidones, proteínas, legumbres etc.) También combinan con la fruta.

  • Vegetales crucíferos: coliflor, brócoli

    Los vegetales crucíferos son conocidos por su efecto anti cáncer: el brócoli, especialmente si se come crudo, ayuda a combatir el cáncer o prevenir su aparición.

Otras plantas beneficiosas…

  • Cilantro.

    El cilantro es una planta excelente para desintoxicar y depurar el cuerpo. Sus hojas son similares al perejil y también se usa como condimento para ensaladas, guacamole, u otras preparaciones. Contiene minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo así como vitaminas escasas en la fruta como la vitamina K o E. Ayuda a fortalecer el sistema inmune y es excelente para combatir la anemia.

  • Albahaca.

    La albahaca es una planta medicinal con multitud de usos culinarios. Esta planta se utiliza para preparar la famosa salsa pesto y como acompañamiento para la pasta. Puede ayudar a combatir la fiebre, la tos, los dolores de cabeza y migrañas, aparte de que tiene un efecto sedante y desestresante.

  • Perejil.

    El perejil contiene innumerables beneficios para la salud. Se trata de una planta aromática altamente purificante y desintoxicante: ayuda a controlar la hipertensión, purificar la sangre, combatir el cáncer y actúa como diurético y antioxidante. También contiene vitaminas como la A, C, y K y aporta azufre a las células, el cual es escaso en muchos alimentos y fundamental para una buena salud.

¿Porqué es necesario consumirlas a diario?

Resulta imprescindible, desde mi punto de vista, incluir varias raciones de verdura a diario en nuestra alimentación sobretodo si seguimos una dieta vegana o basada en plantas, ya que estos serán nuestra fuente principal de algunos minerales como el zinc, el calcio o el hierro, claves para la salud.

Además, cuanto más a menudo comas vegetales más a menudo notarás que tu cuerpo te los pide: comerlos se volverá algo natural y parte de tu rutina, además de que aprenderás a hacer recetas saludables y apetecibles sin esfuerzo.

En mi opinión, la fruta es un alimento ideal y del cual podemos nutrirnos óptimamente con facilidad, sin embargo, si queremos seguir una dieta a base de frutas y alimentos frescos lo mejor es que los acompañemos con verduras lo más ricas en nutrientes posibles. Las verduras que hemos comentado hoy, son todas de alto contenido en nutrientes y te ayudarán a mantenerte saludable, además de que son el complemento ideal para la fruta dada su composición complementaria, ya que las verduras de hoja verde poseen muchos nutrientes que precisamente son escasos en la fruta(selenio, zinc, calcio..)

Mis recetas para comerlos más a menudo:

  • Smoothies.

Los smoothies o batidos verdes constituyen una opción ideal para consumir más verdura: son convenientes, rápidos y te aportan gran cantidad de energía. Además de que, puedes consumir mucha más verdura en un batido que en forma de ensalada.

    • Batido de plátano y espinacas.

Ingredientes:
2-3 plátanos

Espinacas al gusto: empieza con un puñado y ves añadiendo más según el sabor
2-3 dátiles medjool
Leche de almendras o cualquier otra leche vegetal (opcional)
Preparación:
Simplemente corta y lava todos las frutas y verduras y añadelas a tu receta. Este batido también se puede preparar con los plátanos congelados, lo cual añade textura y densidad a la preparación. Te recomiendo añadir un 50% de fruta y 50% de verdura a la mezcla.

  • Batido desintoxicante con menta y fresas.

    Ingredientes:
    100g de frutos rojos o fresas

    Un puñado de menta
    30g de almendras naturales
    10g de semillas de chía
    Agua natural o de coco
    Preparación:
    Para esta receta necesitarás dejar en remojo las semillas de chía y las almendras por unas horas. Esto ayuda a que las almendras eliminen los antinutrientes y las semillas de chía absorban el agua. Añadelas luego a tu batidora junto con la menta, el agua de coco y las fresas o frutos rojos. Tritura hasta tener una consistencia homogénea, te quedará un color rojizo oscuro.

  • Batido dulce rico en hierro de mango y acelgas.

    Ingredientes:
    Un puñado de acelgas

    1 mango
    1-2 datiles
    Una naranja o un poco de piña (opcional)
    Preparación: Licúa todo y sirve en frío.

  • Jugos verdes.

    Los jugos verdes son una excelente opción para consumir más verdura a diario, ya que no suponen un gasto energético en tu digestión y además te ayudarán a mantenerte hidratado y desintoxicar el cuerpo. Algunos de mis favoritos son el jugo de pepino, apio o zanahoria. Si te interesan recetas de jugos, puedes visitar mi artículo sobre el zumo de apio o mis bebidas favoritas para el verano.

  • Como snack.

    La verdura cruda o crudités constituyen un snack ideal que a menudo no se tiene en consideración: muy fácilmente podemos cortar unas ramitas de apio, pepino o zanahoria y llevarlo para acompañar con un poco de hummus o alguna salsa vegetal o guacamole.

  • Prepara una salsa para tus ensaladas.

    Las salsas son ideales para comer más verdura sin esfuerzo alguno: puedes preparar un aderezo verde para tus ensaladas de la siguiente manera:
    Ingredientes:
    1 Aguacate

    1 puñado de espinacas
    20gr de semillas de sésamo
    1 puñado de cilantro
    Jugo de ½ lima
    Preparación:
    Simplemente añádelo todo a tu batidora y bate hasta obtener la consistencia deseada. Te recomiendo añadir primero las espinacas con la lima para triturarlas bien, luego añade las semillas de sésamo, el aguacate y el cilantro. Sirve en un bowl para salsas, se puede usar como aderezo para pastas, ensaladas o como dip.

  • Añadelas a tus crackers deshidratadas.

    También puedes preparar las verduras en su forma deshidratada: verduras como la kale, el calabacín o similares, son muy útiles para preparar chips. Por otro lado, si quieres aprovechar la pulpa de tus jugos, una excelente idea es reutilizarla para hacer crackers deshidratadas con algunas semillas(sésamo, lino, o incluso nueces) Para esto necesitarás un horno o un deshidratador a baja potencia.

  • Ensalada al final de día.

    Las ensaladas son una excelente opción para la cena, pues aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas que podemos haber no consumido durante el día.Una ensalada para cenar es el alimento ideal para preparar el cuerpo para la noche, ya que no contiene mucho azúcar y ayuda a regular y relajar el organismo por su contenido en grasas vegetales.

  • Receta de ensalada desintoxicante.

    Ingredientes:
    1 puñado de cilantro

    2-3 tomates grandes
    Espinacas baby o alguna lechuga tierna
    1 aguacate
    1 pepino grande
    Dos ramas de apio
    Jugo de limón
    Almendras (30g)
    Preparación.
    Primero lava y prepara tus hojas verdes como el la espinaca o el cilantro. Corta los tomates, el pepino y el apio y añadelos encima de los vegetales. Puedes añadir los tomates, el aguacate y las almendras picadas tal cual o batirlos y hacer una salsa con ellos junto con el cilantro. Te quedará una ensalada verde ligera pero con excelente sabor.

Sumario
¿Cómo incluir más verduras en tu dieta? Mis verduras favoritas y recetas.
Nombre del articulo
¿Cómo incluir más verduras en tu dieta? Mis verduras favoritas y recetas.
Descripción
La verdura es uno de los alimentos que más densidad nutricional contiene así como riqueza en minerales, vitaminas, y aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere a diario.
Autor
Publisher
Philosophy and fruit
Logo

Si te ha gustado por favor compártelo en las redes
Facebook
Facebook
Instagram20k
Google+
Google+
https://philosophyandfruit.com/incluir-mas-verduras-dieta-las-verduras-mas-ricas-nutrientes-mis-recetas-favoritas/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *