La dieta del índice glucémico. ¿Qué es y porqué puede ser beneficiosa para tu salud?

Comparte en las redes
Facebook
Facebook
Instagram
Google+
Google+
YouTube

Hoy en día existen multiplicidad de dietas y formas de alimentarse. La mayoría se orientan hacia un estilo de vida más natural, principalmente dado el creciente interés por la salud y por una alimentación basada en plantas.  Una tendencia ascendente supone la dieta del índice glucémico. Esta se centra en valorar con un número la rápidez de los alimentos ricos en azúcares para llegar a la sangre. En este artículo explicamos  qué es el índice glucémico, porqué es importante y las razones por las que puede beneficiar tu salud.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida que se utiliza para denominar la reacción que los alimentos producen en los niveles de azúcar (glucosa) en sangre cuando los comemos. La definición precisa de IG es la siguiente: consiste en la medida del impacto sobre la glucosa en sangre de los alimentos ingeridos. Esta medida está relacionada con el contenido de carbohidratos de los alimentos y su comparación con el azúcar o la glucosa, obteniendo esta el número 100.

Los alimentos a los que se asigna una alta carga glucémica son equiparables a la glucosa o azúcar. Estos sirven de punto de partida para todos los demás. La glucosa pura tiene el índice glucémico más alto, lo que indica que es rápidamente procesada por el cuerpo y convertida en energía tras comerla. Luego, esta es o bien mandada a las células para ser utilizada o bien es almacenada en los músculos como reserva de glucogéno.

Comer alimentos con un alto índice glucémico puede ser útil si necesitamos energía rápida, cómo por ejemplo, después de un entrenamiento para favorecer la recuperación muscular. Sin embargo, estos alimentos pueden producir picos de azúcar en sangre elevados y perjudiciales en algunos casos, sobre todo  si estamos intentando perder peso o sufrimos de resistencia a la insulina.

En general, el criterio para determinar el IG de los alimentos es el siguiente:

  • Alto: de 70 hasta 100.
  • Medio: de 50 hasta 70.
  • Bajo: menos de 50.

Siempre que consumimos un alimento con carbohidratos las moléculas del alimento son descompuestas y absorbidas por el cuerpo, lo que impacta los niveles de azúcar en sangre y la liberación de insulina. Todos los carbohidratos provocan que el páncreas produzca insulina, enviando la glucosa que está en la sangre por todas las células del cuerpo.

Que un alimento tenga una carga glucémica alta no significa que sea malo: el IG simplemente nos indica con que potencia el alimento en cuestión va a elevar nuestro azúcar en sangre. Una elevación pronunciada del azúcar en sangre no es un problema para la mayoría de las personas. Sin embargo, si sufres de alguna enfermedad o trastorno que se vea afectado por esto, controlar el índice glucémico de los alimentos que consumes puede serte útil.

Diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica.

Es importante prestar atención a la diferencia existente entre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos. Es frecuente confundir estas dos medidas, ya que son similares pero representan valores completamente  distintos. A diferencia del índice glucémico, la carga glucémica no sólo toma en consideración el índice glucémico de los carbohidratos, sino qué además tiene en cuenta como estos afectan a los niveles de azúcar cuando son consumidos en porciones normales. La mayoría de las frutas y las verduras que contienen un alto índice glucémico tienen una puntuación baja en la carga glucémica. En general, la carga glucémica de un alimento puede ser más útil para determinar si un alimento es saludable consumido en cantidades moderadas.

El criterio para determinar la carga glucémica es el siguiente:

  • Alta = 20 o más.
  • Media = 11 hasta 19.
  • Baja = 10 o menos.

Beneficios de una dieta con un índice glucémico bajo

Esta dieta puede ser beneficiosa ya que nos permite controlar los picos de insulina en sangre, ayudándonos a mantener un nivel de azúcar o glucosa estable y evitando cambios drásticos. Esto es de gran ayuda para tratar enfermedades como la diabetes, el colesterol alto, o los ovarios poliquísticos. Además de que reduce el riesgo de obesidad y aumento de peso. A continuación te dejo algunos de los beneficios y usos en general.

  • Regula los niveles de azúcar y evita la resistencia a la insulina.

    La resistencia a la insulina se desarrolla en algunas personas debido a unos hábitos insaludables o por determinación genética. Cuando sufrimos de esta patología, nuestro cuerpo se vuelve

    batido abdominales

    “resistente” a la insulina, es decir, ignora la llamada de esta hormona y tiene dificultad para que el hígado y las células reaccionen. Esta falta de sensibilidad produce un sobreesfuerzo en el páncreas ya que este se ve obligado a producir cada vez más cantidad de esta hormona. Comiendo alimentos con un índice glucémico bajo, controlamos el azúcar en sangre y evitamos trastornos como este.

  • Previene la fatiga.

    Dado que el azúcar se distruibuye por tus céulas más lentamente, esta dieta te aporta energía de forma progresiva. Esto evita la fatiga y los bajones de energía repentinoa.

  • Mayor sensación de saciedad.

    Los alimentos con un índice glucémico bajo aportan mayor sensación se saciedad a largo plazo. Esto sucede debido a la misma razón mencionada anteriormente. La energía tarda más en llegar a las células, por lo que te mantendrás satisfecho más tiempo.

  • Favorece la pérdida de peso.

    Los altos niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina producen el aumento de peso. Si sufrimos de un alto nivel de azúcar en sangre, es probable que nuestro cuerpo recurra a convertirlo en grasa para ser almacenado. Comiendo alimentos con un índice glucémico bajo esto no sucede. La energía tiende a ser más estable y comemos menos.

  • Estabiliza la energía y estado del humor.

    Las subidas y bajadas repentinas de azúcar pueden producir mareos, debilidad o incluso irritabilidad en algunas personas. Consumir alimentos con un bajo índice glucémico ayuda a controlar este factor. Además, ayuda a mantener unos niveles de serotonina estables favoreciendo el buen humor de forma estable.

  • Útil para regular las hormonas.

    Una dieta con un índice glucémico bajo es útil para regular las hormonas y tratar enfermedades como los ovarios poliquísticos. Una de las causas de los desórdenes hormonales son los altos niveles de insulina en sangre. Controlar los niveles de azúcar en sangre favorece la curación y prevención de estas patologías.

  • Dismunye el  riesgo de problemas cardíacos.

    Comer alimentos con un índice glucémico bajo evita las enfermedades del corazón. Se calcula que puede reducir el riesgo de infarto alrededor de un 29%. Además, reduce el colesterol malo debido a la cantidad de fibra.

  • Aumenta el rendimiento muscular y físico:

    Esta dieta también ayuda a mejorar el rendimiento en actividades físicas. Esto sucede debido a que proporciona energía de forma más sostenida y duradera. Los carbohidratos se gastan más lentamente favoreciendo los músculos. Por lo tanto, comer de esta forma puede ser útil para deportes que requieren de energía duradera. (como por ejemplo correr maratones)

  • Mejora de la piel y los problemas de acné:

    Las subidas repentinas de azúcar en sangre pueden favorecer el acné y los probelmas de la piel. Comer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a la curación del acné y evita su formación. Esto es debido al alto contenido en zinc de estos alimentos, además de que estos mejoran a la estabilidad hormonal.

  • Promueve la longevidad y la salud en general:

    La mayoría de los alimentos con un índice glucémico bajo son muy saludables. Por lo tanto, seguir esta dieta desemboca en  un estilo de vida saludable por defecto. Algunos alimentos en esta categoría como las legumbres, las nueces, los vegetales o los granos enteros han demostrado ser útiles para alargar la vida. Si observamos las antiguas civilizaciones y regiones más longevas, observamos que tienen un punto en común. La mayoría consumen una dieta rica en alimentos de origen vegetal, granos enteros, semillas y legumbres. Es decir, sus alimentos principales son aquellos con un índice glucémico bajo, ayudándoles estos a prolongar la vida. Esto sucede gracias al alto contenido en fibra, vitaminas y minerales de estos alimentos.

Alimentos con un índice glucémico bajo.

Te presento una lista de los alimentos más saludables con un índice glucémico bajo. Todos estos grupos de alimentos suponen ideales si deseas controlar tus niveles de azúcar en sangre. La mayoría contienen un índice glucémico bajo, haciendo que la energía se libere más lenta y progresivamente. La mejor opción es incluirlos a diario en tu alimentación.

  • Vegetales sin almidón.

    La mayoría de los vegetales son de un índice glucémico muy bajo. Los valores de carga glucémica oscilan del 1 al 7. Intenta incluir este tipo de alimentos en cada comida. Son especialmente recomendados son la lechuga y las espinacas, las alcachofas, las hojas verdes, las verduras crucíferas y la cebolla.

  • Nueces y semillas.

    Las nueces y semillas tienen una carga glucémica bastante baja, normalmente de 1 a 17 por ración. Los anacardos tienen la más alta. Las semillas de chía, el lino, las semillas de calabaza, las almendras y nueces constituyen las mejores opciones.

  • Legumbres y frijoles.

    Las legumbres y frijoles tienen una carga glucémica de 2 a 13 por ración. La posición más baja en esta categoría es la soja. Por otro lado, los garbanzos son un poco más elevados. Puedes consumir estos alimentos acompañados con tus verduras u otros alimentos.

  • Cereales enteros.

    Dependiendo del tipo y de la calidad de los cereales, estos oscilan entre un 10 y 17 en su carga glucémica. Es recomendable escojer los menos procesados. Algunos ejemplos son la avena, el arroz integral, el amaranto o la quinoa. Es recomendable consumir cantidades moderadas y acompañarlo con otros alimentos.

  • Frutas frescas.

    La mayoría de las frutas tienen una carga glucémica moderada o alta, pero algunos tipos son mas bajos. Las fresas, manzanas, cítriocos y las cerezas son más recomendables. Su cargá glucémica está entre el 4 y el 14. Si eres activo, puedes consumir más raciones de frutas y verduras de esta categoría.

  • Grasas saludables.El aguacate

    Los alimentos ricos en grasas saludables no tienen un valor o carga glucémica. Esto sucede ya que son muy bajos en carbohidratos. Algunas fuentes recomendables son el aguacate y aceites saludables lo menos procesados (coco, sésamo, etc.)

  • Proteínas de origen vegetal.

    Las proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh o el seitán son buenas opciones ya que no contienen casi carbohidratos. Por lo tanto, su carga glucémica es baja o inapreciable. Es recomendable consumirlos en tus comidas con vegetales, legumbres o grasas saludables.

  • Alimentos ácidos.

    Los alimentos ácidos parecen ser favorables para reducir el índice glucémico de otros alimentos. Algunos de ellos son el limón, el vinagre de manzana o los alimentos fermentados. Lo ideal es preparar una salsa con estos alimentos para tus comidas.

Alimentos con un alto índice glucémico.

En esta categoría mencionamos los alimentos con un alto índice glucémico. La mayoría son poco saludables y por lo tanto deberás evitarlos. Por otro lado, alimentos como las patatas, los vegetales almidonosos o las frutas deshidratadas tienen un alto índice glucémico pero son saludables.

  • Granos refinados y artificiales.

    Los productos hechos con harina de trigo refinada, las pastas procesadas y bollería industrial son poco recomendables. Te recomiendo evitar este tipo de alimento así como cualquier variedad de granos procesados. (los cereales de desayuno, galletas o tartas, etc.)

  • Bebidas azucaradas.

    Las bebidas azucaradas poseen un alto índice glucémico y son perjudiciales para la salud. Además, promueven el aumento de peso y la resistencia a la insulina. Es mejor evitar bebidas como la coca cola, la gaseosa u otros refrescos azucarados.

  •  Azúcar refinado.

    El azúcar de mesa, la miel o la melaza contienen un alto índice glucémico. Te recomiendo evitar estos alimentos.

     

  •  Frutas deshidratadas.

    Las frutas deshidratadas como los dátiles, las pasas o los higos secos tienen un alto IG. No son recomendables en grandes cantidades, pero puedes tomar porciones. Especialmente es

    recomendable mezclarlas con otros alimentos de menor carga.

  • Vegetales con almidón.

    Vegetales como las patatas blancas y la calabaza contienen un índice glucémico alto. Estos alimentos son saludables pero es mejor consumirlos con otras verduras de un índice bajo.

  • Cafeína y alcohol.

    La cafeína y el alcohol contienen un índice glucémico alto y son muy poco saludables.

    Conclusión sobre la dieta del índice glucémico.

Comer alimentos con un índice glucémico bajo tiene multitud de usos que favorecen la salud. Si sufrimos de una enfermedad o tenemos tendencia la resistencia a la insulina, controlar el índice glucémico de los alimentos puede aliviar los síntomas.

En general, es recomendable seguir una dieta balanceada y variada  incluyendo diversos grupos de alimentos. Es fácil comer alimentos con un índice glucémico bajo en nuestro día a día, añadiéndolos a nuestras comidas.  Haciendo esto y reduciendo el consumo de alimentos altos en azúcar no tendremos un problema con el índice glucémico. Esto nos ayuda a mantenernos saludables a largo plazo. También favorece un mayor consumo de proteínas y grasas saludables.

En resumen, el índice glucémico es una herramienta útil a tener en cuenta para seguir una alimentación equilibrada y prevenir enfermedades.

Espero que la información de este artículo te resulte de interés y utilidad.

¡Muchas gracias por leer y un saludo!

Fuentes del artículo:

Benefits of understanding and using a low glycemic index.

https://www.bodybuilding.com/fun/glycemic_benefits_index.htm

Low Glycemic Giet: Benefits foods & Sample Plan.

www.draxe.com/low-glycemic-diet/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *