Alternativas saludables al consumo de sal

La sal es un componente muy común en la alimentación de la mayoría de las personas. A menudo, se utiliza en la cocina para intensificar los sabores de los alimentos. Cuando no es refinada, es una fuente de minerales como el sodio, el yodo y el potasio. Sin embargo, la sal refinada y su uso, especialmente en exceso, no resultan saludables. Un exceso de sal puede causar efectos contraproducentes como aumento de la presión arterial, problemas renales, retención de líquidos, etc.

La razón por que la sal refinada no es saludable es porqué esta ha sido modificada y es escasa en minerales: se eliminan minerales como el magnesio o el calcio y se añaden aditivos.

¿Es necesario consumir sal para estar saludable?

No, para nada. Lo que necesitamos para estar saludables es el sodio. El sodio es un mineral muy importante que ayuda a balancear los electrolitos del cuerpo. Tanto un exceso de sodio como una deficiencia del mismo son peligrosos para el cuerpo.

Sin embargo, no hace falta consumir sal para obtener este mineral. Existen diversos alimentos en el reino vegetal que contienen sodio de forma natural. En este artículo te comento cuales son y algunas de las otras alternativas saludables que existen a la sal convencional.

Fuentes naturales

¿Qué cantidad de sodio necesitamos al día?

La OMS recomienda consumir al día unos 1500 miligramos de sodio al día. Esta dosis equivale a 5 gramos de sal o una cucharadita de café. También puedes obtener fácilmente esta cantidad si consumes una variedad de frutas y verduras ricas en sodio.

Frutas y verduras naturalmente ricas en sodio

Todos los alimentos de origen vegetal contienen un pequeño porcentaje de sodio. Sin embargo, existen algunos que son más altos que otros. Puedes conseguir todo el sodio que tu cuerpo necesita de forma natural si consumes estos alimentos casi a diario:

Apio

El apio es el vegetal más rico en sodio que puedes consumir. Lo puedes comer en su forma cruda como snack, hervido, o incluso en jugo. El jugo de apio, junto con el jugo de otros vegetales (kale, pepino, lechugas, etc) es una de las mejores formas de remineralizar e hidratar el cuerpo. El jugo de apio en ayunas contiene sales naturales que ayudan a balancear el pH de tu estómago, además de tener múltiples beneficios para la salud.

Si quieres obtener más información sobre el jugo de apio y sus beneficios te invito a chequear mis otros artículos sobre este tema:

5 cosas que suceden en tu cuerpo cuando bebes zumo de apio todos los días

Preguntas frecuentes sobre el jugo de apio

Beneficios y propiedades del zumo de apio

Hojas verdes

ensalada aguacate tomate rúcula cilantro

Todas las verduras son naturalmente ricas en sodio, pero las hojas verdes de color oscuro son especialmente altas en este mineral. Algunas de ellas son la espinaca, la kale o col rizada, la rúcula etc. Las verduras de hojas verdes son imprescindibles en una dieta vegana o crudivegana y constituyen tu fuente principal de minerales y proteína si estas siguiendo este tipo de alimentación.

Una buena forma de asegurarte de que estás consumiendo los minerales necesarios y el sodio de tus verduras es consumir diariamente una ensalada a base de vegetales crudos.

Frutas: melones, sandía y papaya

Papaya

Algunas frutas también son un poco más altas en sodio. Entre ellas destacan os melones (cantalupo, galia, piel de sapo) la papaya y la sandía. Los melones son ricos en agua y electrolitos, que ayudan a hidratar el cuerpo en profundidad y dismnuir la inflamación y retención de líquidos. Por otro lado, la sandía contiene agua, sodio, potasio y minerales. La mayor concentración de sodio en esta fruta se encuentra en la parte blanca y la cáscara, la cual puedes hacer en zumo si quieres consumir.

Otra fruta muy rica en minerales es la papaya. Esta es rica en hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, y por supuesto, sodio.

Frutos secos: pistachos, cacahuetes, etc.

Los frutos secos también son una fuente de minerales y sodio. No es necesario que los consumas con sal añadida para obtener el sodio, pues ya lo contienen en su estado natural. Algunos de los frutos secos y nueces más altos en sodio son los pistacos, los cacahuetes o las pipas de calabaza. Puedes comerlas como snack o añadirlas a tus ensaladas, lo cual te ayudará a absorber mejor los minerales gracias a las grasas saludables que contienen.

Agua de coco

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El agua de coco es una de las mejores bebidas que puedes consumir para tu salud. Contiene una gran cantidad de minerales que ayudan a un buen funcionamiento del cuerpo y promueven la salud como el sodio, el potasio, el magnesio, el hierro, etc. Ayuda a remineralizar el cuerpo y es la bebida ideal para el verano, dado a que perdemos minerales por culpa del sudor.

Otras alternativas: ¿Cómo hacer tu comida salada sin añadir sal?

Si aun así quieres añadir sal a u comida, bien porqué te gusta el sabor o porqué sientes la necesidad de hacerlo, aquí te dejo algunos trucos para añadir ese sabor salado a la comida sin el uso de la sal refinada convencional:

Añade limón a tus comidas

El limón es una alternativa saludable a la sal convencional. Constituye una forma muy saludable de aderezar tu comida sin apenas aportar calorías extra. Si buscas el sabor salado en una ensalada, te recomiendo utilizar el jugo de un limón en lugar de sal refinada.

Sal marina

La sal rosa es sin duda la versión más saludable de la sal refinada que existe. Es una fuente de yodo, sodio, potasio, hierro, calcio, etc. Te recomiendo consumirla con moderación si quieres aumentar tu consumo de minerales o añadir un toque salado a tus comidas.

Lo cierto es que la diferencia entre la sal marina natural y otros tipos de sal es bastante drástica: mientras la sal marina contiene 92 minerales esenciales, la sal refinada o adulterada tan sólo contiene dos elementos: el sodio y el cloro.

Sal de apio o algas

Otra opción es la sal hecha a base de apio deshidratado o algas. Personalmente nunca he probado esta opción pero, en el caso de la sal de apio, sé que es sencillo de realizar si tienes en deshidratador. En cuanto a la sal de algas, se puede comprar en herboliserías o tiendas naturales. También puedes consumir algas deshidratadas en su forma natural como la espirulina, el nori, etc.

Especias

Esta opción es una de las más saludable para incluír un sabor salado a tus nutrientes. Las especias no sólo añaden sabor, sino también nutrición. Algunas de las más recomendables y saludables son la cúrcuma, el pimentón, el ajo en polvo, u otras hierbas deshidratadas como el cilantro, estragón, comino, orégano, etc.

Las especias contienen propiedades antiinflamatorias y estimulantes.

Agua de mar

El agua de mar es otra opción que otros consideran para aumentar su consumo de sodio y minerales. Se recomienda consumir un 1/3 del agua diluida en agua regular. También se puede utilizar para cocinar sustituyendo el agua del grifo convencional.

En general, es recomendable seguir una dieta balanceada y variada  incluyendo diversos grupos de alimentos. Es fácil obtener todos los minerales y el sodio que necesitas siempre que comas lo suficiente en una dieta saludabl y balanceada. Por otro lado, tener altos niveles de sodio o excesivamente bajos, refleja que no estamos siguiendo la alimentación adecuada.

Espero que la información de este artículo te resulte de interés y utilidad.

¡Muchas gracias por leer y un saludo!

Raquel Abellán Ruíz

Descubrí el veganismo en un momento muy importante de mi vida, y, desde aquel entonces, supe que no se trataba de una dieta más.

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