Densidad calórica: el porqué importa más, el qué, que el cuanto

 Densidad calórica

Un tema muy controvertido a la hora de perder o ganar peso es la cantidad de alimentos que debemos ingerir en función de nuestro objetivo. La densidad calórica es un factor que interviene de manera radical en este tema: este concepto consiste en la relación entre el volumen de un alimento y las calorías que aporta el mismo. 

Como se calcula

La densidad calórica se obtiene al dividir las calorías de un alimento por su peso en gramos.  Se trata de la cantidad de calorías que aporta un alimento en función de su volumen.

canasto de frutas y verduras

Al realizar el cálculo, nos damos cuenta que hay una diferencia muy drástica entre aquellos alimentos que ocupan un tamaño pequeño en el estómago, pero que a su vez son muy densos y calóricos (alimentos de origen animal, procesados, frituras y grasas) y por contra, aquellos otros con los que sucede exactamente lo contrario: llenan el estómago pero aportan muy pocas calorías (frutas, verduras, tubérculos, almidones..) Por lo tanto, atendiendo a este factor, uno puede consumir porciones mucho más grandes de un alimento de baja densidad que de uno cuya densidad es alta a por el mismo numero de calorías. Teniendo en cuenta que, en el día a día, la gente consume cantidades regulares de comida por peso, elegir alimentos de baja densidad calórica permite consumir la cantidad a la que estamos acostumbrados y a su vez favorecer la pérdida de peso.

Factor imprescindible a la hora de perder peso

Es por eso que ésto consiste un factor imprescindible a tener en cuenta a la hora de perder peso, pues deberemos seleccionar los alimentos en función de su densidad calórica entre otras cosas, como su valor nutricional. En general pero, no debemos preocuparnos por ésto pues la mayoría de alimentos con densidad baja son precisamente aquellos más ricos en nutrientes, así como en índice de saciedad por su contenido en fibra y agua.

Menos calorías y mas nutrientes

Por norma general, los alimentos bajos en calorías suelen ser aquellos que también poseen una alta densidad de nutrientes, lo que quiere decir que contienen muchas más vitaminas y minerales por ración en peso. Podemos decir pues, que siguiendo una dieta baja en densidad calórica, automáticamente estamos consumiendo una cantidad mucho mayor de nutrientes y además, baja en grasas saturadas, lo cual es muy recomendable.

Estómagos con densidad calórica final

Algunos principios sobre la densidad calórica:

  • Hambre y saciedad: comiendo alimentos saludables hace falta pasar hambre o restringirse para perder peso. Iniciando las comidas con una ensalada o algo de fruta (o incluso substituyéndo una comida normal por fruta/verdura) es posible comer la misma cantidad o incluso más sin aumentar de peso.
  • Porcentaje de grasa de tus alimentos y comidas: toma consciencia de la grasa en tus alimentos, así como de la relación entre verduras y grasas. Mientras las verduras son los alimentos más bajos en densidad calórica, la grasa y el aceite son los más altos, por lo tanto la  adición de verduras a un alimento siempre disminuirá su densidad total, mientras que la adición de grasa y aceite elevará la densidad total de una comida.
  • Consumo de líquidos: trata de no consumir todo tu alimento en bebidas líquidas procesadas, las cuales aportan gran cantidad de calorías pero a su vez no te hacen ser consciente de ello, pues se trata de un alimento diluido. En general, los líquidos tienen poca o ninguna sensación de saciedad comparados con los alimentos sólidos.
  • En su medida, limita los alimentos densos en calorías en menos de un 20% de tu dieta, eliminando los alimentos de origen animal y substituyendo las grasas refinadas y procesadas por otras de origen vegetal como los frutos secos, olivas, aguacates… Las grasas vegetales no suponen un problema pues dado a su fibra y agua no serán acumuladas tan fácilmente como las animales, que carecen completamente de fibra.

Un enfoque de sentido común

Densidad colorica según el alimentoInvestigaciones basadas en éstos principios han demostrado que la gente puede comer libremente alimentos que contienen menos de 300kcal por libra sin aumentar de peso: los participantes en el estudio podían consumir relativamente grandes porciones de alimentos y aún así perder o mantener su peso en función de sus niveles de actividad individuales y metabolismo, a la vez que lo mantenían activo, pues seguían haciendo la digestión y los otros procesos involucrados en asimilar la comida.

También hace falta recalcar que quiénes seguían este estilo de alimentación, debían necesariamente enfocarse hacia los alimentos naturales,así como adoptar una dieta basada en plantas, vegana o bastante próxima a ello, pues se trata de la opción con más alimentos de alto volumen y poca densidad.

En resumen, la densidad calórica constituye realmente un enfoque de sentido común en lo que engloba la nutrición y el mantenimiento de la salud. Se trata de la forma más sencilla  y natural de perder y / o controlar el peso de por vida, y además, mantenernos saludables sin tener que pasar hambre. Como conclusión, podríamos decir que es la optimización de la ingesta total de nutrientes.

 

Fuentes del artículo:

Forks over Knives, Calorie density Approach to Nutrition and Lifelong Weight Management.¡ 

http://www.forksoverknives.com/the-calorie-density-approach-to-nutrition-and-lifelong-weight-management/

NutritionFacts.org, Eating More To Weigh Less.                        

 http://nutritionfacts.org/video/eating-more-to-weigh-less/

Ordinary Vegan, How to Lose Weight and Eat More Calories.  

http://www.ordinaryvegan.net/lose-weight/

 

Philosophy and Fruit

 

Sumario
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Densidad calórica, el qué o el cuanto. Philosophy and fruit
Descripción
Densidad calórica este concepto consiste en la relación entre el volumen de un alimento y las calorías que aporta el mismo.
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